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上斜方肌繃緊的症狀、成因、
治療方法及家中運動

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你是否經常感到肩頸緊繃、痠痛，甚至伴隨頭痛或手臂麻木？這可能是「上斜方肌」過度緊繃所導致的問題！上斜方肌是肩頸區域的重要肌肉，負責肩胛骨的活動和頭部的穩定。本文將深入講述上斜方肌的位置、常見症狀，以及物理治療如何幫助你放鬆肌肉、緩解疼痛。

目錄：

  1. 什麼是髂脛束症候群?

  2. 髂脛束症候群的症狀

  3. 髂脛束症候群的常見成因

  4. 頭暈的治療方法

  5. 物理治療如何協助處理頭暈問題？

  6. 頭暈可以在家中的治療運動

  7. 物理治療師的角色及願景

一、 上斜方肌的位置

​上斜方肌是斜方肌的上部纖維，位於頸部後側和肩部上方。它從頸椎和枕骨（頭骨後方）延伸至鎖骨和肩胛骨，主要負責肩胛骨的提升和頭部的側彎與旋轉。

​二、 什麼動作/姿勢會容易令到上斜方肌繃緊？

以下是一些常見導致上斜方肌緊繃的原因：
 

  1. 不良姿勢：長時間低頭使用手機、電腦，或駝背坐姿，會使上斜方肌處於過度收縮狀態。

  2. 重複性動作：例如長時間提重物、打字或使用滑鼠，會使上斜方肌過度使用。

  3. 壓力與緊張：情緒壓力會導致不自覺地聳肩，使上斜方肌持續緊繃。

  4. 缺乏運動：肌肉缺乏伸展和鍛鍊，容易變得僵硬和緊繃。

三、 上斜方肌的手法治療方法

物理治療師會根據你的情況，採用專業的手法治療來放鬆上斜方肌，常見方法包括：
 

  1. 深層組織按摩：針對上斜方肌進行深度按摩，釋放肌肉緊繃和結節。

  2. 關節鬆動術：改善頸椎和肩胛骨的活動度，減輕肌肉負擔。

  3. 肌筋膜放鬆：通過特定的手法，釋放筋膜張力，改善肌肉彈性。

四、 我們診所提供的其他治療方法

除了手法治療，我們診所還提供多種先進的治療方法，幫助你更快緩解疼痛並恢復肌肉健康：
 

  1. 針灸治療：通過刺激特定穴位，促進血液循環，緩解肌肉緊繃和疼痛。

  2. 拔罐治療：利用負壓原理，放鬆上斜方肌並改善局部血液循環。

  3. 電療：通過低頻電刺激，放鬆肌肉並減輕疼痛。

  4. 肌肉放鬆儀器：使用專業儀器進行深層肌肉放鬆，快速緩解緊繃感。

​正在做手法治療治療髂脛束症候群

​治療髂脛束症候群，我們必須知道問題的成因是因為肌力不平衡而導致痛症出現，所以，我們會將整個治療過程分為三個階段，第一是：放鬆髂脛束附近的肌肉，第二是強化臀部肌肉力量，第三是重新改善跑姿問題。 第一個階段：放鬆髂脛束附近的肌肉​ 要解決因摩擦而產生的炎症外，我們有以下組織也必一定要用手法治療處理： 1️⃣ TFL 闊筋膜張肌 2️⃣ Gluteus Medius/ Minimus 臀部肌肉 3️⃣ Lateral Quadriceps 外側四頭肌​ ​ 我們會運用針灸、拔罐、電療、超聲波、肌肉放��鬆儀器等等幫助鞏固治療效果，解決肌肉不平衡的問題。 ​ 治療方法： 手法治療： 通過專業的按摩和關節鬆動術，放鬆緊張的髂脛束、股四頭肌、闊筋膜張肌、臀中肌等肌肉，改善軟組織柔韌性，促進血液循環。 針灸治療： 通過刺激特定穴位，疏通經絡，緩解疼痛，促進炎症消退。 拔罐治療： 利用負壓原理，促進局部血液循環，加速炎症代謝，緩解肌肉緊張。 超聲波治療： 利用超聲波的熱效應和機械效應，促進組織修復，緩解疼痛和炎症。 電療： 通過低頻電刺激，促進肌肉放鬆，緩解疼痛，改善局部血液循環。​​​​​​

​正在做拔罐治療髂脛束症候群

​治療髂脛束症候群，我們必須知道問題的成因是因為肌力不平衡而導致痛症出現，所以，我們會將整個治療過程分為三個階段，第一是：放鬆髂脛束附近的肌肉，第二是強化臀部肌肉力量，第三是重新改善跑姿問題。 第一個階段：放鬆髂脛束附近的肌肉​ 要解決因摩擦而產生的炎症外，我們有以下組織也必一定要用手法治療處理： 1️⃣ TFL 闊筋膜張肌 2️⃣ Gluteus Medius/ Minimus 臀部肌肉 3️⃣ Lateral Quadriceps 外側四頭肌​ ​ 我們會運用針灸、拔罐、電療、超聲波、肌肉放鬆儀器等等幫助鞏固治療效果，解決肌肉不平衡的問題。 ​ 治療方法： 手法治療： 通過專業的按摩和關節鬆動術，放鬆緊張的髂脛束、股四頭肌、闊筋膜張肌、臀中肌等肌肉，改善軟組織柔韌性，促進血液循環。 針灸治療： 通過刺激特定穴位，疏通經絡，緩解疼痛，促進炎症消退。 拔罐治療： 利用負壓原理，促進局部血液循環，加速炎症代謝，緩解肌肉緊張。 超聲波治療： 利用超聲波的熱效應和機械效應，促進組織修復，緩解疼痛和炎症。 電療： 通過低頻電刺激，促進肌肉放鬆，緩解疼痛，改善局部血液循環。​​​​​​

​正在做電療治療髂脛束症候群

​治療髂脛束症候群，我們必須知道問題的成因是因為肌力不平衡而導致痛症出現，所以，我們會將整個治療過程分為三個階段，第一是：放鬆髂脛束附近的肌肉，第二是強化臀部肌肉力量，第三是重新改善跑姿問題。 第一個階段：放鬆髂脛束附近的肌肉​ 要解決因摩擦而產生的炎症外，我們有以下組織也必一定要用手法治療處理： 1️⃣ TFL 闊筋膜張肌 2️⃣ Gluteus Medius/ Minimus 臀部肌肉 3️⃣ Lateral Quadriceps 外側四頭肌​ ​ 我們會運用針灸、拔罐、電療、超聲波、肌肉放鬆儀器等等幫助鞏固治療效果，解決肌肉不平衡的問題。 ​ 治療方�法： 手法治療： 通過專業的按摩和關節鬆動術，放鬆緊張的髂脛束、股四頭肌、闊筋膜張肌、臀中肌等肌肉，改善軟組織柔韌性，促進血液循環。 針灸治療： 通過刺激特定穴位，疏通經絡，緩解疼痛，促進炎症消退。 拔罐治療： 利用負壓原理，促進局部血液循環，加速炎症代謝，緩解肌肉緊張。 超聲波治療： 利用超聲波的熱效應和機械效應，促進組織修復，緩解疼痛和炎症。 電療： 通過低頻電刺激，促進肌肉放鬆，緩解疼痛，改善局部血液循環。​​​​​​

​正在做針灸治療髂脛束症候群

​治療髂脛束症候群，我們必須知道問題的成因是因為肌力不平衡而導致痛症出現，所以，我們會將整個治療過程分為三個階段，第一是：放鬆髂脛束附近的肌肉，第二是強化臀部肌肉力量，第三是重新改善跑姿問題。 第一個階段：放鬆髂脛束附近的肌肉​ 要解決因摩擦而產生的炎症外，我們有以下組織也必一定要用手法治療處理： 1️⃣ TFL 闊筋膜張肌 2️⃣ Gluteus Medius/ Minimus 臀部肌肉 3️⃣ Lateral Quadriceps 外側四頭肌​ ​ 我們會運用針灸、拔罐、電療、超聲波、肌肉放鬆儀器等等幫助鞏固治療效果，解決肌肉不平衡的問題。 ​ 治療方法： 手法治療： 通過專業的按摩和關節鬆動術，放鬆緊張的髂脛束、股四頭肌、闊筋膜張肌、臀中肌等肌肉，改善軟組織柔韌性，促進血液循環。 針灸治療： 通過刺激特定穴位，疏通經絡，緩解疼痛，促進炎症消退。 拔罐治療： 利用負壓原理，促進局部血液循環，加速炎症代謝，緩解肌肉緊張。 超聲波治療： 利用超聲波的熱效應和機械效應，促進組織修復，緩解疼痛和炎症。 電療： 通過低頻電刺激，促進肌肉放鬆，緩解疼痛，改善局部血液循環。​​​​​​

​正在做超聲波治療髂脛束症候群

第二個階段：強化肌肉

 

針對臀部肌肉力量不足問題，我們亦需要做相應的治療強化運動，幫助激活臀部肌肉。

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我們需要重點訓練: 

1) 臀中肌 (Gluteus Medius)：強化臀中肌可以提高髖關節穩定性，減少膝蓋內旋。

2) 臀部肌肉外旋的力量 (Hip External Rotation)

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強化運動

側躺抬腿 (Hip External Rotation)：

側躺，雙膝彎曲，打開上方膝蓋像蚌殼一樣，保持 5 秒後放下，重複 10-15 次。

側躺抬腿 (Hip Abduction)：

側躺，上方腿伸直並慢慢抬起，保持 5 秒後放下，重複 10-15 次。

側躺抬腿 (Hip External Rotation)： 側躺，雙膝彎曲，打開上方膝蓋像蚌殼一樣，保持 5 秒後放下，重複 10-15 次。

Hip Bridging

側躺抬腿 (Hip External Rotation)： 側躺，雙膝彎曲，打開上方膝蓋像蚌殼一樣，保持 5 秒後放下，重複 10-15 次。
側躺抬腿 (Hip External Rotation)： 側躺，雙膝彎曲，打開上方膝蓋像蚌殼一樣，保持 5 秒後放下，重複 10-15 次。
側躺抬腿 (Hip External Rotation)： 側躺，雙膝彎曲，打開上方膝蓋像蚌殼一樣，保持 5 秒後放下，重複 10-15 次。

Single leg wall squat

第三個階段：改善跑姿的問題

 

骼脛束是一條從臀部外側延伸至膝蓋下方的結締組織，負責穩定膝蓋和髖關節。當跑姿不良時，例如膝蓋內旋或髖關節穩定性不足，會導致骼脛束過度緊繃，並與股骨外髁產生摩擦，引發炎症和疼痛。

 

常見的跑姿問題包括：

  1. 膝蓋內旋：跑步時膝蓋向內傾斜，增加骼脛束的壓力。

  2. 髖關節穩定性不足：臀部肌肉（尤其是臀中肌）無力，導致跑步時骨盆搖晃，影響下肢力學。

  3. 足弓塌陷：足部過度內翻，進一步加劇膝蓋內旋。

​​​

物理治療師會通過專業評估，找出跑者的姿勢問題，並制定治療計劃，目標在於改善跑姿、減輕疼痛並預防復發。以下是我們常用的治療方法：

​

跑姿分析與矯正

  • 專業評估：通過慢動作錄像分析跑者的姿勢，找出膝蓋內旋、骨盆搖晃等問題。

  • 即時反饋：在跑步機上進行訓練，物理治療師提供即時反饋，幫助跑者調整姿勢。

  • 矯正練習：例如練習單腳站立平衡、髖關節外旋動作，改善跑步時的穩定性。

第三個階段：改善跑姿的問題 骼脛束是一條從臀部外側延伸至膝蓋下方的結締組織，負責穩定膝蓋和髖關節。當跑姿不良時，例如膝蓋內旋或髖關節穩定性不足，會導致骼脛束過度緊繃，並與股骨外髁產生摩擦，引發炎症和疼痛。 常見的跑姿問題包括： 膝蓋內旋：跑步時膝蓋向內傾斜，增加骼脛束的壓力。 髖關節穩定性不足：臀部肌肉（尤其是臀中肌）無力，導致跑步時骨盆搖晃，影響下肢力學。 足弓塌陷：足部過度內翻，進一步加劇膝蓋內旋。 ​​​ 物理治療師會通過專業評估，找出跑者的姿勢問題，並制定治療計劃，目標在於改善跑姿、減輕疼痛並預防復發。以下是我們常用的治療方法： ​ 跑姿分析與矯正 專業評估：通過慢動作錄像分析跑者的姿勢，找出膝蓋內旋、骨盆搖晃等問題。 即時反饋：在跑步機上進行訓練，物理治療師提供即時反饋，幫助跑者調整姿勢。 矯正練習：例如練習單腳站立平衡、髖關節外旋動作，改�善跑步時的穩定性。

常見錯誤的姿勢

五、 上斜方肌繃緊在家可以做的伸展運動

以下是一些簡單有效的伸展運動，幫助你放鬆上斜方肌：

​

  1. 頸部側彎伸展

    • 坐直或站直，將右手放在頭部右側。

    • 輕輕將頭部向右側彎，直到左側頸部有拉伸感。

    • 保持 30 秒，然後換邊重複。

       

  2. 肩胛骨提升與放鬆

    • 坐直或站直，雙手自然下垂。

    • 慢慢聳起肩膀，保持 5 秒後放鬆。

    • 重複 10-15 次。

       

  3. 上斜方肌自我按摩

    • 使用網球或按摩球，靠在牆上並將球放在上斜方肌位置。

    • 輕輕按壓並上下滾動，尋找緊繃點並進行放鬆。

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物理治療師的角色及願景

凝聚頭暈治療中心，是由物理治療師主理，專門治療所有由於內耳系統而引起的頭暈問題，尤其耳石移位、前庭系統功能失調問題、頸椎錯位導致的頭暈問題。過往已有不少客人接受我們的治療後，得以解決他們長期頭暈的問題，並獲得各方給予好評。

本中心希望，能夠為全香港市民服務，令大家的頭暈問題得以早日解決。有任何問題的話，歡迎與我們WhatsApp聯絡，或致電本中心電話21171837。

我耳石移位搞到頭暈天旋地轉，諗住等佢自己好返，等左一個月，點知都係無好轉。上黎搵Jeffrey醫，佢話我兩邊耳既耳石都移左，通常2-3次會搞掂，點知做左1次覆位就好返曬啦，好開心！如果有同樣情況唔好好似我咁等，快D搵Jeffrey醫啦！  — Christy Fong

我耳石移位搞到頭暈天旋地轉，諗住等佢自己好返，等左一個月，點知都係無好轉。上黎搵Jeffrey醫，佢話我兩邊耳既耳石都移左，通常2-3次會搞掂，點知做左1次覆位就好返曬啦，好開心！如果有同樣情況唔好好似我咁等，快D搵Jeffrey醫啦！ 

— Christy Fong

耳中風真是麻煩的事,再加上暈眩更不舒服也不知怎樣處理. 後來找Jeffery物理治療師求助.他很細心先看我的情況然後教我做一系列的動作,回家練習一星期後,頭暈的感覺減少了.人也放心上街�和上班.真是多謝Jeffery👍 — Jones Leung

耳中風真是麻煩的事,再加上暈眩更不舒服也不知怎樣處理. 後來找Jeffery物理治療師求助.他很細心先看我的情況然後教我做一系列的動作,回家練習一星期後,頭暈的感覺減少了.人也放心上街和上班.真是多謝Jeffery👍

— Jones Leung

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頭暈怎麼辦，中西醫生外，可以考慮物理治療，不做手術方法的治療頭暈，佐敦物理治療診所。

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